如何短时间内增强运动能力

时间:2021/04/09 14:50 | 分类:综合知识
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如何在短时间内提高短跑能力?

短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质,因此,它是田径运动的基础项目,而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法:(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习

(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习;

3?发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

5?最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

7?快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

8?快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

9?快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米

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匿名用户

如何在短时间内提高耐力?

不知道你说的短时间具体是多少

可能你是为了某一天爆发

那么在爆发之前的一天不要大量的活动

可以休息

饮食对你的影响很大

比如在比赛前几天的训练

每天都要吃大量的主食(馒头、米饭等)

为了摄入大量的碳水化合物

来帮助你训练以后肌肉储存肌糖元的提高

肌糖元和脂肪是你长跑的主要能量来源

蛋白质最好也能摄入到和你体重公斤数的同等

比如你60公斤

那你每天尽量摄入60克蛋白质

因为我建议你做一些肌肉耐力的练习

肌肉的长时间运动能力和利用营养、氧气的能力也是重要一部分

你在训练期间

每天尽可能的多吃东西

主食和精瘦肉

脂肪不用刻意摄入

在炒菜时都有了

每天至少3餐

也可以加到6餐(担心你吃不下去=

=!)

在比赛那天带好运动饮料

赛前2小时

20分钟都要喝

但是越接近比赛就要注意摄入量

不要喝的跑不动

跑步姿势就不用改了

短时间内效果不大

训练方法:说说心肺耐力练习吧

这个我不了解你要跑的距离是多少

不同的距离需要的素质不同

训练方法也不同

我看你好像是高中生吧

那就说说1500米吧

比如说一个星期练习吧

那你就1

3

5力量耐力练习和心肺耐力练习

2

4

6大强度心肺耐力练习

周日休息

大强度练习时候要提高自己的乳酸阀值

有些痛苦

先把关节活动开

10分钟热身跑

之后开始提高速度到你感觉吃力

呼吸有些困难

腿酸的程度

最好坚持3分钟

然后减速到你的60-70%的强度

这个强度你可以继续坚持跑下去

这个强度跑9分钟再转变3分钟的之前的感觉吃力的强度……做4个85%强度做4个60-79%的强度

等于4个循环

在这之间不要停

如果开始辛苦你可以做2个循环

结束后好好把腿压压

柔韧性对你的跑步动作肌肉成长都有影响

也关系到你成绩的提高

很重要;肌肉耐力练习中

你做2-4组的跨步蹲

也叫弓箭步

每组做到力竭

每组间休息1分钟

然后腰腹练习

一个很简单的肌肉耐力安排

之后你去60%的强度跑10-20分钟就可以了

你给我的条件不多

暂时先这样吧

匿名用户

怎样才能在短时间内提高身体的爆发力?

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至脚的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话,可以跳至25-30cm)。 当在空中,双手需放在后面。 着地时,完成一次。

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 。

2.脚尖抬到最高点 。

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组。

第三项:台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 。

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上。

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次。

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