退伍一年没运动如何恢复体能

时间:2021/03/29 16:22 | 分类:综合知识
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再多运动一下,恢复运动,加强锻炼

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匿名用户

  我个人的经历和建议:

  由于长期没有大运动量的运动,肌肉组织的力量会退化,容易造成肌肉挫伤或者拉伤。因此建议在进行真正的动态运动之前先进行静力训练,即力量恢复。训练方法:

  1.两腿打开与肩宽(脚尖不要外展),像蹲马步的姿势,重心下沉,不做时间要求,只要感觉膝盖酸胀即可停止。如此反复三组。这个姿势是腿部整体力量,防止由于突然的剧烈运动而导致膝盖半月板挫伤。

  2.面对墙壁,手扶墙(好像跳钢管=V=),弓足尖(就是足尖不离地踮脚),大小腿绷直,40个一组,做三组。这个动作很简单,但是做到第三组的时候小腿部分就明显感觉到肌肉胀痛了。这组动作主要是针对小腿和足部的力量恢复。

  3.然后如果你进行的是球类运动,最好做些平腿仰卧起坐,还有面朝下、尽量将上半身反弓起来以恢复腰、背、腹部的肌肉力量。数量自己依情况而定。肌肉感觉到酸痛就可以休息了。

  以上是静力恢复,每天都要坚持。运动量不是很大,坚持大概一个月效果会更加明显,但是贵在坚持,基本功很重要哦~

  再下来就是耐力和体力的恢复。方法是长跑(这个比较枯燥,我不是很喜欢=v=),先跑1200米,男生在6钟内跑完,女生跑800米也是在6分钟内跑完。然后走400米作为一个小间歇,再慢跑800~1200米(不做时间要求)就可收工回家洗澡。

  其实跑步虽然简单但是问题蛮多的。之所以将时间放宽到6分钟是因为这个是高校体能测试的达标时间,虽然时间很长但是仍然有一部分人没能达标。而人的机能很奇妙,进行体能恢复时最主要的是循序渐进,可以对上述的运动量进行适当的增减。每天运动结束后可以测一下心率,心跳在110次每分钟以下的会比较好。要是心跳数超过了就减少运动量吧~!如此的运动量一个星期有个3~4次也可以了。

  我小时候在体校训练,长大后忙于学习工作就不是很有时间运动。每次需要大运动量或者比赛的之前我会进行相应的力量恢复训练,这个是为了保护肌肉和骨头。以上的仅是个人的体验和意见,但愿对您有所帮助!ORL

匿名用户

速恢复体能的方法

1、做深呼吸。

深呼吸可以减慢心跳的速度,减少神经张力,降低血压。每天做10~15的深呼吸练习,另外,任何时候,当你感觉紧张或压力很大时,就做做深呼吸。让空气充满你的胸部和腹部,然后再慢慢地呼出。迈克尔�6�1施密德特著有《厌倦疲劳》一书,建议每分钟呼吸12~16次。

2、慢慢地做一些伸展运动。

做伸展运动的效果跟做深呼吸差不多。它可以减轻肌肉张力,加速血液在体内的循环,以及帮助把氧气输送到大脑等。

每天开始时都来一次和缓的、适度的、给身体增加活力的伸展。弯曲脊柱可加速体内的循环。最好的伸展运动是:双手和膝盖着地,然后慢慢地、用劲地把背弯成弓形。

保持这种姿势10秒钟,然后慢慢地放松。或双脚以肩宽分开,身体略微向前倾斜、屈膝,把你的手放在大腿中部,然后轻轻地弯腰,保持10秒钟,再放松。再重复做。

3、尊重生物钟。

我们中有些人早晨时精力最旺盛,而其他人晚上精力最好。“如果起床后,需要喝三到四杯咖啡才能提起精神,那很可能不是一个‘早上精力旺’的人。”查尔斯�6�1昆兹勒曼如是说,他著有《如何让你的能量和生产能力最大化》一书。

4、少吃多餐。

吃饭时,血液将跑到肠道,离开大脑,所以我们会变得迟钝,不想动。有部分专家,相信每天吃5到6顿,一顿吃一点点,那么你的血糖将保持稳定。

为了能量起见,不要吃富含脂肪的食物,比如肥肉、冰淇淋等。消化这些食物,需要的时间长,因而血液离开大脑的时间也长。但是不要忽略那些带有基本的脂肪酸的食物,比如鱼和坚果。它们是很重要的营养滋补品。

5、多晒太阳。

阳光能抑制身体中褪黑激素的生长。没有充足的阳光,尤其是冬天里的那几个月,有些人就会患季节性的“情感性精神病”,一种可能引起疲劳的抑郁症。

拓展资料

健康体能

健康体能以增进健康和提高基本活动能力为目标,竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。

体(适)能的最高层次是机体对竞技运动的适应,运动训练是对人体极限能力的开发,要想创造优异运动成绩,必须将影响运动成绩发挥的各种机体适应能力进行综合性的训练,并将其调整到最佳状态。

参考资料:百度百科-健康体能

匿名用户

戒烟,酒可以适量,不能酗酒,最好不喝。慢慢的开始跑步,从你自己接受的极限到慢慢的增加,每天坚持。

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